Jak często zmieniać plan treningowy i kiedy podmienić ćwiczenie?

Plan treningowy trzymaj od 4 do 12 tygodni. Większość trenerów zostaje przy jednym planie od 4 do 8 tygodni, a początkujący często dłużej. Główne ćwiczenia zostawiasz tak długo, jak rośnie ciężar. Pojedyncze ćwiczenie podmieniasz tylko wtedy, gdy coś boli, gdy stoi w miejscu mimo poprawionych podstaw albo gdy plan się kończy. Zmiana ćwiczeń co tydzień czy dwa zostawia Cię bez punktu odniesienia, a przegląd badań z 2022 roku wskazuje, że zbyt częsta rotacja może hamować postępy.

Rada „zmieniaj plan co kilka tygodni” krąży po siłowniach od lat. Rzadko stoi za nią jakieś badanie. Dlaczego stały plan w końcu przestaje działać, opisujemy w tekście Gotowiec czy plan, który się zmienia. Tutaj odpowiadamy na inne pytanie: ile tygodni trzymać plan i jak często podmieniać ćwiczenia, gdy nic jeszcze nie stoi.

Jak długo robić ten sam plan treningowy?

Od 4 do 12 tygodni. Taki plan trenerzy nazywają cyklem albo etapem. Większość z nich trzyma jeden cykl od 4 do 8 tygodni. Początkujący często robią ten sam plan dłużej, bo ciężar rośnie im tydzień po tygodniu.

Długość planu wyznacza progres, nie kalendarz. Jeśli sztanga idzie w górę co tydzień albo co dwa, plan działa. Nie wyrzucaj go w 6. tygodniu tylko dlatego, że tak napisano w jakimś poradniku.

Zaplanuj koniec. W planach od 6 tygodni ostatni tydzień to lżejszy tydzień (deload), czyli planowo lżejszy tydzień, w którym schodzi zmęczenie. Te same ćwiczenia i ciężary, około 60% serii. Po nim zaczynasz następny plan. Szczegóły znajdziesz w tekście Deload: kiedy zrobić lżejszy tydzień.

Przykład z konkretnym planem: PHUL robisz od 8 do 12 tygodni. Potem lżejszy tydzień i nowa runda od ciężarów, do których doszedłeś w poprzedniej.

W wielu poradnikach znajdziesz sztywne liczby według poziomu: od 12 do 14 tygodni dla początkujących, od 6 do 8 dla średnio zaawansowanych i od 4 do 6 dla zaawansowanych. Wyglądają konkretnie. Żadne badanie nie ustala jednak liczby tygodni, po której plan trzeba zmienić.

Czy mięśnie trzeba zaskakiwać?

Nie. Mięśnie nie potrzebują zaskoczenia. Potrzebują wymagań, które rosną z czasem.

Kassiano i współpracownicy w 2022 roku przejrzeli badania nad zmienianiem ćwiczeń. Ich przegląd objął 8 badań i 241 młodych mężczyzn. Część zaplanowanej zmienności pomagała rozwijać różne fragmenty mięśnia i pomagała w sile. Zbyt częsta rotacja, czyli zmienianie ćwiczeń bardzo często, mogła za to hamować postępy. Ten sam zespół osobno sprawdził siłę i znów oparł się na wąskiej grupie młodych mężczyzn.

Fonseca i współpracownicy (2014) porównali grupy, które zmieniały ćwiczenia, z grupami, które robiły stale to samo. Grupy ze zmianą rozwinęły wszystkie 4 głowy mięśnia czworogłowego. Grupy bez zmiany pominęły niektóre fragmenty. Zmiana była zaplanowana, nie losowa.

Baz-Valle i współpracownicy (2019) badali trenujących mężczyzn przez 8 tygodni. Losowy dobór ćwiczeń mógł podnieść motywację. To badanie mierzyło jednak tylko mięsień czworogłowy. Nie uzasadnia zmieniania ćwiczeń losowo na każdym treningu.

Próby są małe i to głównie młodzi mężczyźni, więc pewność jest niska. Podsumowanie ExRx ujmuje to tak: kluczowy wydaje się sposób, w jaki wprowadzasz zmiany.

Dlaczego zbyt częsta zmiana planu hamuje postępy?

Bo tracisz punkt odniesienia. Wyciskasz w tym tygodniu 80 kg na 8 powtórzeń, a w następnym robisz inne wyciskanie. Nie wiesz wtedy, czy masz więcej siły, czy po prostu nowe ćwiczenie idzie inaczej.

Pierwsze przyrosty siły to w dużej części technika. Nowe ćwiczenie zaczyna tę naukę od nowa. Przez kilka tygodni ciężar wygląda na stojący, bo ciało dopiero uczy się ruchu.

Postępy biorą się z dokładania. Mięśnie dostają z czasem trochę więcej pracy, a do tego potrzebujesz ciężaru, od którego zaczynasz. Zasada jest prosta: robisz górę zakresu powtórzeń we wszystkich seriach, a na następnym treningu dokładasz 2,5 kg. Krok po kroku opisujemy to w tekście o stopniowym dokładaniu ciężaru.

Weź kogoś, kto co 2 tygodnie zmienia cały plan. Po roku ma za sobą 26 krótkich startów i ani jedną liczbę, która poszła w górę.

Kiedy podmienić ćwiczenie?

W 4 przypadkach.

Przypadek 1: coś boli. Boli bark przy wyciskaniu? Podmień ćwiczenie na takie, które oszczędza staw i trenuje ten sam mięsień. Ostry ból albo ból, który nie mija, to sprawa dla fizjoterapeuty albo lekarza. Więcej w tekście Co zrobić, gdy coś boli przy ćwiczeniu.

Przypadek 2: ćwiczenie stoi w miejscu, a sen, przerwy i skoki ciężaru są już poprawione. Przykład: 2 tygodnie z rzędu nie robisz docelowych powtórzeń, a zrzucenie ciężaru o 10% nic nie dało. Co dalej, piszemy w tekście Jak przełamać zastój na siłowni.

Przypadek 3: plan się kończy. Nowy plan to naturalny moment na zmianę ćwiczeń dodatkowych, czyli mniejszych ćwiczeń po głównych.

Przypadek 4: ćwiczenie Cię odpycha. Przyjemność ma znaczenie, gdy chcesz trenować regularnie. Plan, który lubisz i kończysz, wygrywa z lepszym planem, który rzucasz w marcu.

Co nie jest powodem? Jeden słaby trening. Nuda w 2. tygodniu. Nowe ćwiczenie z filmiku, które ktoś nazwał koniecznym.

Co zmieniać między planami, a co zostawić?

Główne ćwiczenia zostaw. Przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i wiosłowanie przechodzą z planu na plan, dopóki rośnie ciężar.

Zmieniaj 1 albo 2 rzeczy naraz: ćwiczenia dodatkowe, zakres powtórzeń albo liczbę serii. Na przykład przechodzisz z 6 do 8 powtórzeń na 8 do 12.

Przykład z liczbami. Plan na 8 tygodni ma przysiad 3x6-8 i wznosy bokiem 2x12-15. Następny plan zostawia przysiad, ale na 3x5-6. Wznosy hantlami zamieniasz na wersję z wyciągiem i dokładasz 1 serię.

Wybieraj zamiennik, który trenuje mięsień inaczej, a nie powtarza ten sam ruch. To wniosek z przeglądu Kassiano: zmieniać ćwiczenia z konkretnym celem, nie dla samej zmiany.

Między planami zrób lżejszy tydzień. Nowy plan zacznij trochę lżej niż najcięższe serie z poprzedniego.

Nowy plan czy mała zmiana: jak to rozpoznać?

Po tym, czy problem się powtarza. Jeden słaby trening to szum. Wzór widoczny przez tydzień albo dłużej to sygnał.

Mała zmiana wystarczy, gdy stoi jedno ćwiczenie albo protestuje jeden staw. Podmieniasz to ćwiczenie i trenujesz dalej według planu.

Nowy plan jest potrzebny, gdy stoi większość ćwiczeń naraz albo każdy trening jest za ciężki. Także wtedy, gdy zmienia się Twój tydzień, na przykład z 4 dni treningowych robią się 3.

Różnicę widać w tym, co zapisujesz: ciężar, powtórzenia i RPE, czyli jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. Ciężar i powtórzenia mówią, co podniesiesz. RPE mówi, ile Cię to kosztuje. Więcej w tekście Co to jest RPE. Gdy cały plan jest za ciężki albo za łatwy, zajrzyj do tekstu Plan treningowy za ciężki albo za łatwy?

Podsumowanie: jak często zmieniać plan treningowy?

Rób jeden plan od 4 do 12 tygodni. Zostaw główne ćwiczenia, dokładaj ciężar, gdy ostatnie serie na to pozwalają, i zakończ plan lżejszym tygodniem.

Pojedyncze ćwiczenie podmieniaj, gdy boli albo stoi w miejscu. Cały plan zmieniaj, gdy się kończy albo gdy zmienia się Twój tydzień.

Trenuj w serii kolejnych planów. Nie w jednym programie, który bez końca poprawiasz. I nie w takim, który wyrzucasz co 2 tygodnie. Jeśli szukasz następnego planu, zajrzyj do planów treningowych.

Jak Trackist decyduje, kiedy zmienić plan?

Trener AI układa plan na okres od 4 do 12 tygodni, z początkiem i końcem. Trenujesz w serii planów, a nie w jednym programie, który ciągle poprawiasz.

Trackist zmienia plan, gdy zgłoszony problem wraca w kolejnym tygodniu albo gdy plan się kończy. Nie zmienia go po każdej serii. Jeden zły dzień zmienia tylko ten dzień.

Boli bark przy wyciskaniu? Podajesz ćwiczenie, staw i to, jak mocno boli, w skali od 1 do 5. Trener AI podmienia ćwiczenie na takie, które oszczędza staw i zwykle trenuje ten sam mięsień. Trackist zmienia ćwiczenie, ale nie leczy urazu.

Od drugiego treningu danego ćwiczenia zobaczysz nad nim, ile założyć. Aplikacja liczy to z Twoich ostatnich serii, docelowych powtórzeń i RPE. Na sztandze dokłada 2,5 kg naraz, więc to samo ćwiczenie zawsze ma liczbę do pobicia. W planach od 6 tygodni ostatni tydzień jest lżejszy: te same ciężary, około 60% serii.

Gdy plan się kończy, trener AI układa następny z tego, co zapisujesz, i z tego, jak szły ćwiczenia. Zapamiętuje od 3 do 5 krótkich notatek o Twoim treningu i bierze je pod uwagę przy kolejnym planie.

Zapisz następny trening w Trackist. Trackist układa plan pod Twój tydzień i Twoją siłownię, a kolejny ciężar podpowiada z Twoich ostatnich serii. Pobierz Trackist.