5x5 czy 5/3/1 dla początkujących: od czego zacząć?

Jeśli dopiero zaczynasz i trenujesz 3 razy w tygodniu, zacznij od 5x5. Po każdym treningu, na którym robisz wszystkie powtórzenia, dokładasz 2,5 kg do przysiadu, wyciskania i wiosłowania oraz 5 kg do martwego ciągu. Na 5/3/1 przechodzisz wtedy, gdy po zdjęciu 10% ciężaru znów stoisz w miejscu.

Oba plany działają. Różnią się tempem dokładania: 5x5 dokłada co trening, 5/3/1 co 3 tygodnie. Poniżej masz oba plany obok siebie, przykłady w kilogramach i prostą zasadę przejścia z jednego na drugi.

Czym różnią się 5x5 i 5/3/1?

5x5 to 2 treningi całego ciała, A i B, robione na zmianę 3 razy w tygodniu. Stronglifts opisuje go jako plan na wielostawowych ćwiczeniach ze sztangą: 5 serii po 5 powtórzeń na przysiad, wyciskanie i wiosłowanie. Martwy ciąg robisz w 1 serii po 5. Przysiad jest na każdym treningu.

5/3/1 stworzył Jim Wendler, który na swojej stronie poleca go osobom od początkujących po zaawansowanych. Wersja dla początkujących to 3 dni w tygodniu, na przykład poniedziałek, środa i piątek. Na każdym treningu robisz 2 główne ćwiczenia. Każde ma 3 serie główne, a ostatnia z nich to seria plus. Potem robisz 5 serii po 5 lżejszym ciężarem i ćwiczenia dodatkowe.

Dwa pojęcia trzeba znać od razu. Maks treningowy (training max) to 90% ciężaru, który podnosisz na 1 powtórzenie. Wszystkie procenty w 5/3/1 liczysz od niego, a nie od prawdziwego maksa. Seria plus to ostatnia seria główna. Robisz w niej tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę, i kończysz z zapasem 1 lub 2 powtórzeń przed upadkiem.

Jeśli chcesz najpierw zrozumieć samą zasadę, przeczytaj nasz poradnik o dokładaniu ciężaru.

Jak 5x5 dokłada ciężar?

Zasada jest jedna. Robisz wszystkie powtórzenia, to na następnym treningu dokładasz 2,5 kg do przysiadu, wyciskania leżąc, wiosłowania i wyciskania nad głowę oraz 5 kg do martwego ciągu. Po 3 nieudanych treningach z rzędu zdejmujesz 10% i budujesz ciężar od nowa.

Przykład na przysiadzie. W poniedziałek robisz 60 kg, w środę 62,5 kg, w piątek 65 kg. W kolejny poniedziałek na sztandze jest 67,5 kg. To 7,5 kg w tydzień, dopóki ciało nadąża.

Dlaczego to działa na starcie? Pierwsze ciężary są daleko od Twojego limitu. Dokładasz więc szybciej, niż pozwoli Ci na to jakikolwiek plan później. U większości osób zaczynających od zera trwa to 8 do 16 tygodni. Pełną rozpiskę z ćwiczeniami znajdziesz w planie treningowym 5x5.

Jak 5/3/1 dokłada ciężar?

Po każdym 3-tygodniowym cyklu dokładasz 2,5 kg do maksa treningowego na wyciskaniu leżąc i nad głowę. Na przysiadzie i martwym ciągu dokładasz 5 kg. Między cyklami ciężar zmieniają procenty.

Rozpiska na thefitness.wiki podaje je tak. Tydzień 1: 65%, 75% i 85% w serii plus na co najmniej 5 powtórzeń. Tydzień 2: 70%, 80% i 90% w serii plus na co najmniej 3.

Przykład. Masz maks treningowy 100 kg na przysiadzie. W tygodniu 1 robisz 65 kg, 75 kg i 85 kg w serii plus. W tygodniu 2 robisz 70 kg, 80 kg i 90 kg. Po cyklu maks treningowy rośnie do 105 kg.

Porównaj to z 5x5. W 3 tygodnie robisz 9 treningów z przysiadem, więc 5x5 dokłada 22,5 kg. 5/3/1 w tym samym czasie dokłada 5 kg do maksa treningowego. To nie wada planu, tylko inny cel: 5/3/1 jest pisany na czas, gdy co trening już się nie da.

Seria plus mierzy postępy między dokładaniem. Gdy przy tym samym ciężarze robisz więcej powtórzeń niż ostatnio, to też jest rekord. Wersja dla początkujących nie ma lżejszego tygodnia, bo 5 serii po 5 zostaje lekkie. Pełny plan znajdziesz w 5/3/1 dla początkujących.

Który plan wybrać, gdy dopiero zaczynasz?

Wybierz 5x5, jeśli to Twoje pierwsze miesiące ze sztangą, masz 3 wolne dni i prosty cel: więcej kilogramów co trening.

Wybierz 5/3/1 dla początkujących, jeśli wolisz wolniejsze dokładanie i więcej ćwiczeń dodatkowych. Przyda się też, gdy znasz już mniej więcej swoje ciężary, bo plan wymaga policzenia maksa treningowego. Ten plan pasuje najlepiej po 3 do 6 miesiącach na planie takim jak 5x5.

Uczciwie o obu. Wolne dokładanie na samym starcie oddaje część szybkich postępów, które daje tylko pierwszy okres. Z kolei 5x5 przynosi coraz więcej nieudanych treningów, gdy ciężary rosną. Pierwszy miesiąc idzie sam. Schody zaczynają się później.

Policz dni, w które dasz radę trenować w słabym tygodniu, a nie w dobrym. Jeśli nie chcesz liczyć ani serii po 5, ani procentów, masz trzecią opcję: FBW dla początkujących, 2 treningi A i B na zmianę w poniedziałek, środę i piątek.

Kiedy przejść z 5x5 na 5/3/1?

Sygnał jest konkretny. Na głównym ćwiczeniu zdejmujesz 10% po 3 nieudanych treningach, budujesz ciężar od nowa i znów stajesz w tym samym miejscu. Wtedy dokładanie co trening się skończyło. Więcej o tym, co robić przy takiej ścianie, przeczytasz w poradniku jak przełamać zastój.

Jeden słaby trening to nie sygnał. Po złej nocy albo w stresującym tygodniu każdy ma gorszy dzień. Sygnałem jest wzór, który powtarza się przez kilka tygodni.

Jak policzyć start w 5/3/1? Weź ciężką serię na 3 do 5 powtórzeń z ostatnich treningów 5x5. Wpisz ją do kalkulatora 1RM, czyli ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie. Z wyniku weź 90%.

Przykład na przysiadzie. Ostatnia czysta seria to 90 kg na 5 powtórzeń. Wzór Epleya daje 90 × (1 + 5 ÷ 30) = 105 kg szacowanego maksa. 90% z tego to 94,5 kg. Zaokrąglij w dół do 92,5 kg, bo lepiej zacząć za lekko niż za ciężko. W tygodniu 1 robisz wtedy około 60 kg, 70 kg i 77,5 kg w serii plus.

Pamiętaj, że to szacunek, a nie sprawdzony maks. Seria, po której zostały Ci 3 powtórzenia zapasu, zaniża wynik.

Przejście nie musi dotyczyć wszystkich ćwiczeń naraz. Wyciskanie zwykle staje szybciej niż martwy ciąg. Możesz przenieść na 5/3/1 samo wyciskanie, a resztę dalej dokładać co trening.

Co mówią badania?

Nikt nie porównał 5x5 z 5/3/1 w badaniu. Wszystko, co przeczytasz na ten temat, to doświadczenie trenerów i wątki na forach.

Najbliżej jest badanie na 40 mężczyznach z co najmniej rocznym stażem. Jedna grupa dokładała ciężar liniowo. Druga zmieniała ciężar i powtórzenia z treningu na trening. Po 12 tygodniach wyciskanie wzrosło o 18,2% i 25,08%, a różnica między grupami nie była statystycznie istotna. To nie jest test żadnego z tych planów.

Przegląd The Strength Athlete zbiera też badania na osobach początkujących, na przykład Kok (2009) z 20 niewytrenowanymi kobietami. Wniosek z nich jest taki, że na starcie model ma mniejsze znaczenie niż regularność. Liczy się, czy dokładasz ciężar i czy chodzisz na trening.

Jak to wygląda w Trackist?

Trackist nie prowadzi 5x5 ani 5/3/1 z nazwy. Jego podpowiedź ciężaru nie korzysta z procentów maksa treningowego. Jeśli chcesz robić 5/3/1 co do procenta, zostań przy rozpisce Wendlera. W edytorze planu możesz ułożyć dni pod ten schemat i wpisywać ciężary z procentów.

Zamiast gotowca odpowiadasz na 14 pytań, a trener AI układa plan na 4 do 12 tygodni pod Twój tydzień i siłownię. Od drugiego treningu danego ćwiczenia nad nim widzisz, ile założyć. Podpowiedź bierze się z Twoich ostatnich serii, docelowych powtórzeń i tego, jak ciężkie były serie. Gdy robisz górę zakresu powtórzeń w każdej serii, na sztandze dokłada 2,5 kg. Gdy brakuje powtórzeń, zostawia ciężar, zdejmuje około 5% albo decyzję zostawia Tobie.

Ciężar zmienia się z treningu na trening, a nie między seriami. W planach na 6 tygodni lub dłużej ostatni tydzień jest lżejszy (deload). W tym tygodniu aplikacja nie podpowiada ciężaru.

Zapisz następny trening w Trackist. Trackist układa plan pod Twój tydzień i siłownię, a następny ciężar podpowiada z serii, które zapisujesz. Zobacz, jak Trackist działa dla początkujących.

Podsumowanie

Zacznij od 5x5 i dokładaj co trening, dopóki się da. Przejdź na 5/3/1, gdy zdjęcie 10% nie wystarcza i znów stajesz w miejscu. Zapisuj każdą serię, bo bez zapisów nie zobaczysz zastoju, zanim zjesz na nim kilka tygodni.